こんにちわ、CRAワークサポートセンターの職業支援員です。
京都市内は梅雨入り前後から、蒸し暑い日が続いていますね。
私は滋賀から通勤していますが、京都の方が3度ほど高い上に湿度も高いようです。
蒸し暑いと、なかなか眠りにつけなくて困る・・・という方も多いのではないでしょうか？
以前に睡眠障害の記事を書いたことがあるくらい、睡眠での困りごとに悩んだことがある私です。
今でも時々寝付けなくて困るのですが、以前に比べて随分とよくなりました。
睡眠障害の形は色々あり、全ての人に当てはまるものではないでしょうが、今日からできる、良い睡眠を取るヒントをお伝えします。
長い間睡眠障害に悩み、昼夜逆転していたこともあった私が結局効果あったなと思うものです。
規則正しい生活をするのが良いと言われるため、毎日同じ時間に布団に入る。
正解であるようで、不正解でもあるそうです。
リズムができてしまっている、毎日同じ時間に起きることができている人なら正解です。
大切なのは『同じ時間に起床する』です。
例えば、朝6時に目を覚まして光を浴びます。脳に光が届けられるとその約16時間後に眠くなります。（年齢など個人差はあるようです）つまり10時ごろに眠気がくる計算ですね。
しかし、週末に朝11時まで寝溜めをしてしまうとします。脳が眠くなるのは16時間後の深夜3時ごろの計算です。
22時ごろに眠ろうとしても脳はまだ眠くなっていないのです。
時差のある外国へいった時に起こる時差ボケが起きている状態です。
眠れないときは、眠くなるのを待って、起きる時間を揃える方が、睡眠リズムを整えられます。
起きたら意識的に窓の近くにいって光を浴びましょう。
でも眠くなるのを待っているだけなのか？というと、起きている間にできることもあります。
まず、いちばんやってはいけないことは、夕方に寝てしまうことです。
睡眠リズムが狂って睡眠が取れていないと、眠れる時に寝たい状態になります。
でも、この夕方に寝てしまうことが、睡眠を狂わす原因になってしまいます。
人間の睡眠のリズムは、深部体温という内臓の温度のリズムに大きな影響を受けています。
深部体温は、起きてから11時間ほどでいちばん高くなり、約22時間ほどでいちばん低くなります。
6時に起きている人は夕方5時に高くなり、朝4時ごろいちばん低くなります。
深部体温が高いほど元気に効率よく動け、低いほど眠くなります。
質の良い睡眠のために、最もやってはいけないこと。
それは、夕方に眠ることです。
仕事で疲れて帰宅中に電車でうとうとしたり、
休日の夕方に眠ってしまうことがあるかもしれません。
なぜ、最もやってはいけないことなのでしょうか。
私たち人間の睡眠の質は、内臓の温度である深部体温のリズムが大きく影響します。
深部体温には、1日のうちで上がったり下がったりするリズムがあり、
起床から11時間後に最高になり、22時間後に最低になります。
深部体温が高いほど元気にハイパフォーマンスになり、
低いほど眠くなります。
起床から11時間後の夕方ごろは最も元気なはずで、
22時間後の明け方には、例え寝つけなかったとしても、うとうと眠ります。
ぐっすりと深く眠るためには、
眠り始めに深部体温が急激に下がる必要があります。
通常は深部体温が最高になるはずの夕方に、
うとうと眠ってしまうと、その時間の体温が下がります。
すると、その後、眠りたい時に、下がるはずの体温が下がらなくなり、
メリハリのないリズムになります。
それで、深く眠れなくなってしまいます。
夕方に眠ってしまうことで夜の睡眠の質が悪くなり、
翌日にも疲れを持ち越すので、また夕方に眠ってしまうという
悪循環になっているのです。
入浴を寝る2時間から1時間半前にすることも深部体温を下げることに効果があります。
入浴すると体の中心部までがしっかり温められますから、その後手足から放熱することで深部体温は下がり出します。
手足が暖かくなり眠気が来る頃に床に入ることが、よい寝つきと良質な眠りに重要です。
入浴から2時間以上たつと深部体温が下がりきってしまって、かえって寝つきが悪くなることがあります。
以上、今日からでもできる良い睡眠のための話でした。
しっかりと良い睡眠をとって、暑い夏を元気に過ごしましょう。