こんにちわ！職員の中島です。
働きたいと考えているけれど、昼夜逆転してしまっていて、朝早くに出勤する自信がない・・・
昼過ぎまで起きられずにいるのに、明日急に６時になんて起きられませんよね。
毎日５分早く起きれたら自分をほめましょう。
大切なことは『働きたい』『朝に起きたい』を忘れないことです。
今回は『一日の過ごし方』についてです。
昼夜逆転が１年近く続いた状態から就職されたAさんの工夫した点を伺い解説します。
現在のAさんの平均的な平日の過ごし方
１．「夜眠れないために朝に起きられず、昼過ぎや夕方起きる」
→起きる時間は一定に、日光を味方に体をリセット、光目覚まし時計使用
人間の体内時計は日光を浴びることでリセット、脳に信号が送られ睡眠を促進するホルモン「メラトニン」の分泌がストップ。
そこから14〜16時間で体内時計からの指令で再び分泌、眠気が強くなるのはその１〜2時間後です。
徐々にメラトニンの分泌は高まり、その作用で深部体温低下、眠りに入りやすい体内環境になります。
夜すっきり眠るためには朝の起床時間を毎日同じ時刻にし、日光を浴びることが重要です。
時間になるとライトが点灯する目覚まし時計を試すと有効な方もいます。
２．「朝は飲み物だけ」
→朝食にバナナと甘酒
バナナにはトリプトファンが多く含まれています。
トリプトファンを原料に脳内でセロトニンが作られ、日中を活動的に過ごすサポートや気分を安定させてくれる効果があります。
そして、日中に働いたセロトニンからメラトニンが作られます。
トリプトファンはバナナの他にも乳製品や豆類、卵などにも含まれています。
また炭水化物とビタミンB6を一緒にとることが必要です。
甘酒にはビタミンB群が含まれます
３．「運動は嫌い」
→自転車、徒歩
日中に適度な運動を取り入れることは、体に適度な疲労感をおこし、熟睡するために重要です。
４．「食後はコーヒーが絶対！」
→夕食後はカフェインレスコーヒーに
カフェインには脳を目覚めさせる作用があり、スムーズな眠りを妨げる可能性が あります。
スムーズな入眠ができずにいると、熟睡に影響を及ぼし、朝の目覚めがすっ きりしたものになりません。
５．「シャワーだけや烏の行水だった」
→湯船につかり、ゆっくり入浴するように
３８から４０度のぬるめの湯船につかることは、筋肉をほぐし、副交感神経が優位になり、体温が下がることで眠気が起こりやすくなるので、就寝１～２時間前の入浴は理想的です。
６．「寝る寸前までスマホ・PCを触って寝落ち」
→入浴後は不必要に触らないようにする
スマートフォンやPCなどの画面からでるブルーライトは眠気をおこすメラトニ ンの分泌を抑制します。
また、閲覧する情報によっても脳が刺激されて います。
７．「今から寝るので入眠前の薬をのむ」
→就寝前の薬は同じ時刻に服薬
「眠れない」「昼夜逆転」を訴える方のお話をうかがうと、睡眠剤など『就寝前』と指示されているから、自分で「これから寝ようというときのむ」「何時間経っても、どうしても眠れなくてのんだ」という方が意外にいらっしゃいます。
同じ睡眠薬なのに、服薬時間が日によって２２時だったり、午前6時だったりとばらばらな状態になっている方も。
薬には一番強く効いてくるまでにかかる時間や、体内で濃度が薄くなるまでにかかる時間があります。
『睡眠薬』でも一番効いてくる時間が３０分ほどのものもあれば、２時間くらいかかるものもあります。
体内からぬけるのに６時間のものもあれば、１２時間以上のものもあります。
ご自身の飲んでいる薬がどういったタイプのものかを知り、何時までに眠れないときは飲む、というように、上手にとりいれないと、「寝たいときに眠れない」「起きようと思っても起きられない」といったことが起こります。
ご自分の薬がどういったタイプのものかなど、詳しくは主治医にご相談ください。
８． 就寝前の習慣を作った
入浴後の照明を落としてリラックスムードを作る、ホットミルクを飲む、読書をするなど、毎日寝る前の習慣を同じリズムで行うことも有効です。
また、照明がついたままで寝てしまうと、途中覚醒の原因にもなりますので、タイマーを使ってオフになるようにしましょう。
いかがでしたでしょうか？
Aさんは本やネットを見て、試してみたことは色々あったけれど、自分に合わないものや無理しないとダメなことは辞めたといいます。
『眠れない』原因は人それぞれではありますが、ひとつでもあなたの眠りのヒントになることが見つけられたなら幸いです。
就労に自信をつけるために、毎日出かけるところを作ってみましょう。
近所に散歩に出かける、図書館、喫茶店などに出かけることもよいでしょう。
最初は夕方にでかける状態でも、徐々に早い時間にしてみましょう。そして、外出時間も長くしてみましょう。
就労移行支援事業所である、CRAワークサポートセンターの利用時間は１０時から１６時ですが、
最初はお昼からの通所、体調を見ながら時間を増加したり、日数を増やしていくことが可能です。
CRAワークサポートセンターでは随時、ご見学・ご体験を受け付けております。
お問合せは 075-746-6168（平日10～16:30）
E-mail : info@cra.jp
HP http://wsc.cra.jp/
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参考サイト
フミナーズ https://fuminners.jp/